馬拉松比賽終于結(jié)束了，獎牌到手！哇塞！激動！興奮！趕緊拍照曬圈兒！你一定迫不及待想和家人、朋友分享喜悅。但是，別忘了，還有更關(guān)鍵的事情等著你去做，否則會嚴重影響身體的恢復(fù)速度。

腳步不要停下來

 拿著自己的獎牌、食物和水，然后繼續(xù)走至少10分鐘，以防止血液涌向雙腿，要逐漸使心臟恢復(fù)休息狀態(tài)。雖然雙腿會很累，但太早坐下來會讓你的身體僵硬、緊繃，導(dǎo)致恢復(fù)較慢。

再次補充能量

  跑完步30分鐘之內(nèi)，要補充碳水化合物以及蛋白質(zhì)。如果你沒有胃口，就帶一瓶恢復(fù)性飲料。幾個小時以內(nèi)，試著吃一頓常規(guī)的健康飯菜，要有碳水化合物和蛋白質(zhì)。

保暖

把跑步時的衣服換掉，盡快穿上干燥的衣服。在沖過終點線后，你的核心體溫開始快速下降，這個時候，還穿著濕透的衣服會讓你發(fā)冷。

跑后恢復(fù)性深蹲

 這個動作可以輕輕地拉伸你的背部、臀部、大腿以及小腿，促使新鮮血液流向這些部位，而且不需要任何器械。慢慢進行幾次深呼吸。準備站起來時，先抬起頭，慢慢移動。如需幫助，可以請朋友或賽事志愿者把你拉起來。

 接受按摩

 在賽后24-36小時之后再接受按摩。比賽所致的肌肉疼痛得到緩解之后，可以接受一次深層組織按摩以釋放壓力。比賽后如果有的話，也可接受輕度按摩——只是不要讓對方碰任何肌肉緊張的部位。

能量補充

 為了快速恢復(fù)——不管你下個月是休息，還是即將參加另一場比賽——重要的是，要在沖過終點30分鐘以內(nèi)，重新補充能量和水分。

 完成馬拉松比賽后，要盡快攝入500-700毫升液體，以補充汗液流失的水分和電解質(zhì)。如果比賽時天氣炎熱或潮濕，或者如果你的汗液中鹽分大，那么一定要選擇能幫助補充電解質(zhì)的運動飲料。比賽那天一直都要小口攝入液體。尿液的顏色可以顯示身體是否脫水——它應(yīng)該是淺黃色。如果顏色更深，比如像蘋果汁的顏色，你就需要多補充一些液體。

 食物方面，蛋白質(zhì)攝入目標是15-25克，碳水化合物為每公斤體重1.54克（例如，體重為54公斤的選手可能需要大約83克碳水化合物）

 不管成績?nèi)绾?，你已?jīng)努力訓(xùn)練了幾個月，為目標投入了全部身心，而且剛剛跑完了一段大多數(shù)人只會夢想著某天能跑完的距離。一定要慶祝這個時刻。

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